Diseño de un programa de entrenamiento.

Diseño de un programa de entrenamiento.

Se deben considerar los siguientes puntos.

• Tipo de ejercicio.
  
  • Componentes de una sesión de ejercicio: Intensidad, Volumen,  Densidad, Frecuencia, Duración
  • Método de entrenamiento
  • Monitoreo de progresos

Selecciona actividades para realizar en cada sesión de ejercicio. Un buen programa de entrenamiento consiste tanto de rutinas de cardio como de fuerza, y varía entre semanas. Ocasionalmente tendrás que alterar el tipo o incrementar la intensidad de los ejercicios para seguir viendo resultados.

1. Elige tus opciones favoritas para rutinas de cardio. El cardio no siempre tiene que ser trotar; elige varias opciones para diferentes rutinas que te agraden y que entren en el tiempo, lugar, e intensidad de tu plan.
   • Si te estarás ejercitando en casa, considera videos con rutinas de baile, una bicicleta estacionaria o una caminadora, usar la escalera, rutinas de cardio con Pilates, o una combinación de saltar la cuerda y saltos de tijera.
   • Si tienes acceso a un gimnasio, considera dar vueltas a la piscina, usar una elíptica, jugar raquetbol o basquetbol, tomar una clase de aeróbics o probar con kickboxing.
   • Si te vas a ejercitar al aire libre, aprovecha las actividades de cardio como un buen juego de frisbee, andar en bicicleta, carreras con tus hijos, jugar futbol o volibol, o correr con tu perro.
2. Desarrolla un repertorio de rutinas de fuerza. El entrenamiento de fuerza debe ser parte de todo plan de entrenamiento. Tener una lista de opciones rápidas para construir o tonificar el músculo puede facilitar el tener más variedad para incluir en tu rutina y trabajar diferentes músculos cada semana.
   • Considera entrenamiento de fuerza que necesite equipo. Las máquinas de pesas, mancuernas, pelotas y bandas de resistencia son herramientas buenas para una variedad de rutinas de fuerza.
   • Si estarás ejercitándote en casa, considera invertir en bandas de resistencia u otros tipos de equipo de entrenamiento de fuerza que no sean costosos y que hagan estas rutinas más convenientes.
   • Haz una lista de rutinas de fuerza que no requieran equipo. Usar tu cuerpo como resistencia puede ser muy efectivo para formar músculos en todo desde lagartijas hasta poses de yoga. Las botellas de agua o alimentos enlatados pueden ser usados en lugar de mancuernas, y muchos videos de ejercicio se enfocan totalmente en entrenamiento de fuerza usando el cuerpo como resistencia.
3. Diseña una combinación de rutinas de cardio y fuerza semanales. Dependiendo de tus metas, tu rutina puede ser más pesada en cardio, fuerza, o una combinación de ambas.
   

   • Si tu meta es perder peso, dedica la mayor parte de tu tiempo a rutinas de cardio. Incluye entrenamiento de fuerza dos veces a la semana y asegúrate de que tu rutina tonificará los músculos en la parte superior del cuerpo y tu centro así como la parte inferior para un beneficio máximo.
   • Si tu meta es tonificar o hacer músculo, dedica tus rutinas principalmente a ejercicios de fuerza. No trabajes el mismo grupo de músculos dos días seguidos; alterna los ejercicios para permitir que tus músculos sanen. Considera 5 o 6 días a la semana para rutinas más cortas, trabajar brazos y abdominales en los días 1 y 3, piernas y espalda en los días 2 y 4, y hacer cardio y el grupo muscular que quieras de nuevo en los días 5 y 6.
   • Si estás entrenando para completar una prueba física, considera seguir un plan de entrenamiento ya establecido para triatlones, maratones, Iron Man, u otro programa. Esto te ayudará a aumentar tus actividades apropiadamente basándote en el tiempo y cantidad de ejercicio que necesitarás y el tiempo que ocupas para prepararte.
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